Когда психика на пределе: как понять, что пора помочь себе и близким
Что происходит с нами при длительном стрессе, какие техники реально работают и куда идти, если стало совсем тяжело. Об этом в программе Интервью рассказала медицинский психолог Областного центра по оказанию психиатрической и наркологической помощи Татьяна Науменко.
Как понять, что психика на пределе: 4 тревожных звоночка
Эмоциональный стопор (симптом робота).
Человек перестаёт испытывать радость, не сопереживает событиям, выполняет действия механически, на автопилоте.
Туннельное внимание.
Забываются имена коллег, вылетают из головы ежедневные действия. Это не деменция, так кора головного мозга отключает часть функций, чтобы подкорковые центры могли работать на безопасность.
Тело и сон.
Вы поспали восемь часов, но тело не отдохнуло. Плечи подняты к ушам, зажат подбородок, мышечный каркас не расслабляется.
Парадоксальные реакции.
Человек не реагирует на реальную угрозу, звуки обстрела, опасные ситуации. Зато взрывается из-за опоздавшего автобуса или поменявшегося расписания.
Что делать, если накрыло прямо сейчас
Первое правило: физически найдите безопасное место. Убежище, подвал, коридор с двумя стенами, любое пространство, где вы почувствуете себя относительно защищённым. И только потом техники.
Стрельба глазами
Голова прямо, переводим только взгляд влево и держим 1520 секунд. Затем столько же вправо. Глубокий вдох, плавный выдох. Парасимпатическая система начинает нормализоваться, состояние стопора отступает.
Упражнение Бабочка (билатеральная стимуляция)
Руки на плечах или предплечьях. Поочерёдно похлопываем: правая рука - левое плечо, левая рука - правое. Не одновременно! Темп удобный, глаза можно прикрыть. Это уравновешивает полушария и не даёт застрять в стрессе.
Замок
Сцепите руки в замок. На глубоком вдохе попытайтесь его разжать усилием. Подержите, затем выдох и сбросьте руки вниз, стряхните. Повторить 3-5 раз. Так организм отрабатывает реакцию бей-беги, и мышечные зажимы не остаются в теле.
Дыхание 4-8
Вдох носом на четыре счёта. Выдох ртом, губы трубочкой, на восемь - плавно и медленно, чтобы живот немного втянулся. 10-15 раз, примерно три-четыре минуты. Нервная система стабилизируется.
Выгорание: рутина страшнее экстремальных ситуаций
Какие ежедневные ритуалы помогают психике удержать контроль?
Утро: холодная вода, любимый чай из любимой чашки, небольшая зарядка
Перед сном: никаких новостей, они снижают выработку мелатонина и ломают сон. Вместо этого лёгкая музыка, книга, дыхательные практики
В течение дня: спорт, пешие прогулки, делать микропаузы - полстакана тёплой воды, почувствовать дыхание, понюхать любимый запах.
Заземление: назвать вслух пять предметов, которые видите. Это возвращает ощущение всё под контролем.
Как помочь тому, кто рядом
Первое - быть рядом и давать предсказуемость. И ни в коем случае не говорить успокойся и возьми себя в руки. Это обесценивает чувства человека, ему становится только хуже.
Что говорить вместо этого:
Я рядом. Я вижу, что тебе сейчас непросто
Пойдём умоешься, выпьешь глоток тёплой воды
Голос мягкий, спокойный, недирективный. Не стойте сверху, подойдите сбоку, можно взять за плечо или за руку. Дайте ощутить присутствие и принятие.
Когда пора к специалисту
Обратите внимание на симптомы, если они держатся две-три недели:
нарушение сна
ком в горле, сжатие в груди, боли в животе - при отсутствии реальных заболеваний
ярость или слёзы без причины
дезадаптация: человек либо уходит в себя, либо ярко проявляет эмоции
Важный момент: при проблемах с психикой мы не всегда отдаём себе отчёт. Поэтому ориентируйтесь на близких, их наблюдения со стороны часто точнее.
Куда обращаться?
Областной центр по оказанию психиатрической и наркологической помощи
Бердянск, ул. Военный городок, 2/23
+7 810 939 03 71
Мелитополь, ул. Карла Маркса, 41А
+7 810 933 10 73
10 октября - Всемирный день психического здоровья